Veliki broj triatlonaca zanemaruje rad u teretani, a dobar dio ga žrtvuje za dodatni rad na plivanju, bicikli ili trčanju. To nije pametno. Trening snage ako se dobro provodi može poboljšati Vaše discipline i do 25%. Tranzitni i bazni period je odličan za rad na snazi u teretani. Dolje sam naveo ključne vježbe snage za triatlon, uzevši u obzir sigurnost sprave i lakoću izvedbe. Na svakoj vježbi dodan je link, tako da možete odmah vidjeti o kojoj se vježbi radi.

  • leg press – Najvažnija vježba za razvoj snagu nogu za bicikl. Ovo je najsigurnija press vježba za kukove/kvadricepse i zauzima najmanje vremena.
  • leg extensions – Odlična vježba za prevenciju ozljeda, posebice trkačkih. Uravnotežuje sve mišiće kvadriceps skupine. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
  • lying leg curls – Razvija snagu nogu koja je potrebna za bicikl i trcanje, također i uravnotežuje odnos snaga loža/kvadircepsi – glavni pokretački misići za bicikl/trčanje.
  • elevated cable rows – Simulira pokret povlacenja volana kao pri usponu kada vozite bicikl u sjedećoj pozciji.
  • chest press – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
  • pushups – Stabilizira ramena, i razvija snagu zaveslaja u plivanju.
  • smith machine reverse calf raises – Služi za jačanje listova i ahilove tetive, prvenstveno za trčanje. Za natjecatelje koji imaju problema sa ozljedama u tom potručju, ova vježba bi mogla biti prevencija za potencijalne ozljede. Za ovu vježbu bolje je raditi svaku nogu posebno.
  • cross-body crunch – odlična vježba za trup koja služi za bolji protok energije iz gornjeg u donji dio tijela. Posebice korisna za stabiliziranje pozicije tijela kada se pliva na otvorenoj vodi u teškim uvjetima.
  • close-grip lat pull down – Stablizira ramena.
  • straight-arm pulldown – Imitira zaveslaj u kraul tehnici plivanja. Stablizira ramena.
  • upright cable row – Stabilizira ramena.
  • crunches – Jača trbusnjake. Stabilizira trup. Prevencija za bolove u donjem djelu leđa.

Kako raditi vježbe?

Zagrijte se na trenazeru 10′-15′. Nakon toga krenite na sprave. Za svaku vjezbu 15 ponavljanja na 60-65% od max potiska, a vježbe idete redom jednu za drugom sa pauzama od 1′ između vježbi. Nije nužno ići redosljedom gore navedenim, nego kako vam je praktičnije zbog rasporeda sprava u vašoj teretanu u kojoj trenirate. Za početak, napravite 3 prohoda kroz sve vježbe, a kako ćete s vremenom ojačati, možete povećati proj prohoda na 4 ili 5, te malo povećati opterećenje. Nakon što ste odradili vježbe, 15′ lagano komforno na trenažeru u visokoj kadenci i obavezno istezanje 10′-15′. Ovaj trening bi bilo optimalno raditi 2x tjedno, sa minimalnom razmakom 48h između oba treninga radi oporavka, a najpotimalnije 72h.